Combien de fois avez-vous entendu dire que le lait et le fromage sont indispensables pour la santé, pour la croissance des jeunes, mais surtout pour l'apport de calcium et la prévention de l'ostéoporose chez les femmes ménopausées et les personnes âgées ? Ce que vous vous apprêtez à lire sur ce sujet va probablement vous surprendre car il va complètement bouleverser ce que vous avez toujours cru savoir sur ce sujet. Je vous suggère de vous mettre à l'aise.
Commençons par dire que parmi les mammifères, chaque espèce animale possède son propre type de lait qui est donc défini comme spécifique à l'espèce. Le lait est-il aussi l'aliment le plus complet pour vous, les humains ? Certainement ! Le lait maternel est l'aliment le plus complet pour le nouveau-né et l'enfant, tout comme le lait de vache est l'aliment le plus approprié pour le veau : le lait de vache n'est pas un aliment approprié pour le chiot humain et l'adulte. Le lait de vache, comparé au lait maternel (au stade de maturité), contient peu de sucres, plus de graisses et surtout trois fois plus de protéines, ceci parce qu'un veau en quelques minutes est capable de marcher, alors que le chiot humain a des besoins et des temps différents.
Une différence substantielle dans la composition protéique du lait des deux espèces. Alors que dans le cas de la vache, les caséines représentent 80 % des protéines totales, elles ne sont que 35 % dans le lait maternel, le reste étant constitué de protéines sériques (les "bonnes" protéines), qui contiennent dans ce cas les immunoglobulines "IgA" nécessaires au système immunitaire du bébé (absentes du lait de vache). Enfin, chez tous les mammifères, l'allaitement naturel n'est jamais indéfini, mais la nature veut qu'il prenne fin après une période généralement comprise entre 6 mois et 2 ans.
Intolérances aux produits laitiers
Les produits laitiers posent essentiellement deux problèmes : le lactose et la caséine. L'intolérance au lactose est déterminée par la déficience ou l'absence physiologique de lactase, une enzyme responsable de la décomposition du lactose en glucose et galactose. La déficience enzymatique fait que le lactose passe intact dans le gros intestin, provoquant ainsi des effets indésirables de diverses natures (maux de ventre, diarrhée, affaiblissement du système immunitaire, du système nerveux, etc...). L'intolérance à la caséine, le complexe protéique contenu dans les produits laitiers, notamment le fromage, est principalement due à l'absence ou à la déficience de chymosine, l'enzyme responsable de sa digestion. La caséine est une substance collante qui peut provoquer du météorisme, des ballonnements, de la diarrhée, des crampes, de la somnolence, de l'urticaire, des mucosités, des rougeurs cutanées, une fatigue générale, une insuffisance respiratoire, une baisse de la vision, des douleurs articulaires, des pertes de mémoire et bien plus encore. Par ailleurs, le professeur Campbell, chercheur et épidémiologiste de renommée mondiale, auteur du best-seller The China Study (Macro Editions, 2011) affirme que la caséine figure parmi les plus puissants promoteurs du cancer découverts à ce jour, et que sa consommation est capable de provoquer une augmentation des valeurs de cholestérol cinq fois supérieure à celle des protéines végétales du soja. On dirait qu'il y a déjà beaucoup de choses à penser !
Quelle est l'importance du calcium ?
Le calcium est le minéral le plus abondant dans l'organisme. On le trouve à 99 % dans le squelette, où il sert à la fois de support et de réserve alcaline, formant les os et les dents et les maintenant en bonne santé. Elle est essentielle au bon fonctionnement du cerveau et des muscles, qui peuvent se contracter et se détendre grâce à son action synergique avec d'autres éléments. Elle est donc également impliquée dans la régulation des battements du muscle cardiaque. Les autres fonctions du calcium sont l'activation enzymatique, la transmission de l'influx nerveux, la perméabilité des membranes, la multiplication et la différenciation des cellules.
Il est préférable de l'obtenir dans le monde végétal. Il est à noter que parmi les aliments d'origine animale, les produits laitiers en contiennent des quantités importantes (300 à 1100 mg par 100 g de produit), alors que la viande et le poisson en contiennent beaucoup moins : 12 à 80 mg et les œufs 50 mg.
Parmi les aliments d'origine végétale, les graines de sésame contiennent 750 mg de calcium, les noix 380 mg, le tofu 372 mg, le soja 277 mg, les amandes 240 mg, les figues sèches 180 mg, les épinards 125 mg, le chou 90 mg, les haricots 70 mg, les céréales 40-60 mg (mais l'amarante en contient 159 mg). En réalité, tous les légumes contiennent du calcium dans des proportions variables.
Il est intéressant de noter que les légumes à faible teneur en oxalate (légumes crucifères : chou, chou de Milan, brocoli, feuilles de navet, roquette) "offrent une biodisponibilité élevée du calcium (49 à 61%) ; en comparaison, le lait de vache contient une biodisponibilité de 31 à 32%. En d'autres termes, il ne faut pas seulement considérer l'apport brut en calcium, mais aussi le bilan net. À cet égard, il est bon de savoir que l'absorption du calcium est entravée par la prise simultanée d'une trop grande quantité de graisses et d'acides aminés soufrés, dont les produits laitiers sont riches, ainsi que par la présence d'oxalates et de phytates, qui sont contenus dans certains légumes, mais pas dans tous (en ce qui concerne les phytates présents dans les céréales et les légumineuses, ils peuvent être facilement éliminés par trempage, cuisson ou germination des graines entières). Le café est également considéré comme un "voleur de calcium". Les pertes de calcium les plus importantes se font par l'urine et sont favorisées par une consommation excessive de sel et de protéines, notamment animales. Pour cette raison, le bilan du calcium des produits laitiers est souvent défavorable malgré des apports plus élevés, et prédispose à de nombreux dysfonctionnements dont les crampes, les spasmes, la nervosité, le stress, l'agressivité et l'ostéoporose. L'absorption du calcium est au contraire stimulée par la vitamine D, qui est également nécessaire pour le fixer dans les os, et par un pH moins acide au niveau de la lumière intestinale.
De quelle quantité de calcium avez-vous besoin ?
Les doses quotidiennes recommandées par les directives internationales sont actuellement de 800 à 1 000 mg de calcium, à augmenter à 1 500 mg pendant la grossesse et l'allaitement, mais quelque chose ne colle pas. L'étude de la Chine de Campbel vous apprend que : "la majorité des Chinois consomment très peu ou pas du tout de produits laitiers. Ils ingèrent des quantités relativement faibles de calcium (544 mg en moyenne), principalement en consommant des légumes à feuilles vertes, des légumineuses et des céréales. Néanmoins, l'ostéoporose est peu fréquente en Chine. Le taux de prévalence des fractures de la hanche, par exemple, est 19 fois supérieur à celui des États-Unis. Les données chinoises vous aident à comprendre que les gens ont besoin de moins de calcium que vous le pensez. Il semblerait donc qu'une quantité de calcium comprise entre 500 et 800 mg par jour puisse être plus que suffisante pour satisfaire les besoins d'un individu à tous les stades du cycle de vie, y compris la petite enfance, la grossesse, l'allaitement, les femmes ménopausées et les personnes âgées.
Ostéoporose, calcium et produits laitiers
Si le calcium était le problème, pourquoi l'ostéoporose ne se soigne-t-elle pas en mangeant du lait et du fromage qui en contiennent ? Tout d'abord, parce que l'ostéoporose n'est pas vraiment une maladie due à une carence en calcium, mais une déficience du tissu conjonctif osseux générée par une mauvaise alimentation et la sédentarité. Les véritables maladies dues à une carence en calcium sont appelées rachitisme (chez les enfants) et ostéomalacie (chez les adultes). En outre, le calcium des produits laitiers libère des déchets acides et oblige l'organisme, pour maintenir le bon pH dans le sang et les tissus, à recourir à des systèmes tampons, qui utilisent le calcium et d'autres minéraux contenus principalement dans le squelette (réserve alcaline).
Depuis une centaine d'années, vous avez la preuve que les protéines animales réduisent la santé des os et vous savez depuis un certain temps que les protéines animales acidifient l'organisme beaucoup plus que les protéines végétales. Une étude de 2000 montre que les femmes européennes et américaines, âgées de 50 ans et plus, malgré une consommation importante de produits laitiers contenant du calcium, présentent les taux les plus élevés au monde de fractures de la hanche (considérées comme un indicateur fiable d'ostéoporose). En outre, un rapport publié en 1992 par des chercheurs de l'université de Yale a résumé les données sur la consommation de protéines animales et les taux de fractures provenant de 34 enquêtes menées dans 16 pays différents et parues dans 29 publications scientifiques. Ce rapport a révélé qu'un pourcentage stupéfiant de 70 % des taux de fracture était attribuable à la consommation de protéines animales. Croyez-vous encore au conte de fées selon lequel le lait est bon pour les os ?
Ménopause et tumeur
L'événement de la ménopause devient un facteur d'influence pour l'apparition de l'ostéoporose si les mesures préventives ci-dessus ne sont pas suivies. Les femmes actives qui ont un bon régime alimentaire, basé sur des aliments végétaux et complets, avec une consommation faible ou nulle de graisses et de protéines animales, sont plus protégées, même si elles ne fournissent en moyenne qu'un tiers de l'apport en calcium de leurs pairs qui consomment beaucoup de viande et de produits laitiers. Elles sont également plus protégées contre divers types de cancer (cancer du sein) , le risque d'infertilité, la maladie de Parkinson, l'acné et le risque d'obésité. Les avantages pour certaines pathologies sont plus importants chez les hommes que chez les femmes. Dans mon équipe d'étude et de recherche, vous avez la preuve que la santé globale s'améliore en éliminant ou en réduisant les sources animales de calcium.
Ostéoporose : combattez-la en 5 mouvements,
1. Manger des aliments végétaux alcalinisants comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les germes. Cela contribue à l'équilibre acide-base des tissus sans épuiser les réserves de calcium du squelette.
2. Réduire les graisses, les protéines animales et le sel. L'adoption d'un régime végétalien sain dont la teneur en protéines ne dépasse pas 10 % du total des calories consommées (35-55 g par jour) et la faible teneur en sel (pas plus de 6 g par jour) est un excellent moyen de prévention.
3. La possibilité d'être affecté par une malabsorption grave, comme dans le cas de la maladie cœliaque, doit être absolument prise en compte et évaluée avec des examens cliniques de contrôle appropriés, afin de mettre éventuellement en place les contre-mesures adéquates.
4. Pratiquer une activité physique de manière régulière et tout au long de la vie, afin de solliciter en permanence les muscles et le squelette.
5.vous devez également essayer d'atteindre le pic de masse osseuse le plus élevé possible entre 20 et 30 ans (maturité squelettique), grâce à l'activité physique abondante pratiquée pendant l'enfance et l'adolescence.
L'os est un tissu vivant en remodelage continu et si le squelette ne reçoit pas les stimuli mécaniques adéquats fournis par l'activité physique, par une loi naturelle d'économie, les muscles et le squelette ont tendance à s'atrophier et à perdre de la masse plus rapidement. L'exposition au soleil produit de la vitamine D, qui est essentielle pour fixer le calcium dans les os. Vous devez vous exposer à l'air frais pendant la journée pendant au moins 30 à 40 minutes. La marche ou la course à pied en plein air combine la possibilité de solliciter mécaniquement les os avec l'exposition aux rayons ultraviolets, qui sont responsables de la production d'au moins 80 % de la vitamine D.
Petits déjeuners sans produits laitiers : quelques suggestions existe-t-il de bonnes et savoureuses alternatives au petit déjeuner "classique" du café au lait ou du cappuccino accompagné de brioches ou de biscuits ? Absolument ! Essayez le petit-déjeuner végétalien.
Les laits d'amande, d'avoine, de riz et de soja peuvent être chauffés comme du lait et permettent de créer des petits-déjeuners alternatifs.Si vous ne les trouvez pas savoureux ou que vous ne les digérez pas bien, vous pouvez toujours penser à des petits-déjeuners à base de fruits frais, de céréales, de tisanes, de pain complet.Le tofu est le soi-disant "fromage de soja". En raison de son goût neutre, beaucoup de gens ne l'aiment pas, mais si on le laisse mariner pendant quelques heures dans un bon condiment, il l'absorbe et devient excellent. Le soja est également utilisé pour fabriquer un yaourt avec des enzymes de lait qui peut remplacer le yaourt au lait de vache. On obtient toutefois de meilleurs résultats en mangeant davantage de fruits, de légumes et de germes, des aliments riches en probiotiques naturels.